كثيرون يعلمون أن ممارسة الرياضة مفيدة للجسم، لكن انشغالهم والشعور بالضغط النفسي بحيث يشق عليهم أن يجعلونها جزءاً من روتينهم اليومي. لكن ما ينبغي إدراكه هو أن ثمة علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة والتغلب على الضغط النفسي.
ويؤكد مقال لــ «مايوكلينيك»، أن أي شكل من أشكال الرياضة تقريباً، بدءاً من التمارين الهوائية إلى اليوغا، يعد وسيلة للتخفيف من الضغط النفسي. وإذا لم تكن رياضياً محترفاً أو لا تتمتع حتى بجسم مثالي، فلا يزال بإمكانك ممارسة القليل من التمارين التي تسهم بشكل كبير في التعامل بشكل فعال مع الضغط النفسي. اكتشف العلاقة بين ممارسة الرياضة والتخفيف من الضغط النفسي، ولمَ يجب أن تصبح الرياضة جزءاً من خطتك للتعامل الفعَّال مع الضغط النفسي.
وتعزز ممارسة الرياضة من صحتك بشكل عام وإحساسك بالصحة والعافية، وهذا بدوره يزيد من حيوية تحركاتك في كل يوم. ولكن للرياضة أيضاً فوائد مباشرة في القضاء على الشعور بالضغط النفسي.
الرياضة تعزز إنتاج الإندورفين. يساعد النشاط البدني على زيادة إنتاج الدماغ للإندورفينات؛ وهي ناقلات عصبية مسؤولة عن الإحساس بالسعادة. على الرغم من أن وظيفة الإندورفين غالباً ما يُشار إليها بأنها نشوة العَدّاء، فإن خوض مباراة تنس مثيرة أو التجول في الطبيعة سيراً على الأقدام يمكن أن يسهم أيضاً في الوصول إلى هذا الإحساس.
الرياضة هي تأمل مفعم بالنشاط البدني. بعد خوض مباراة كرة مضرب سريعة الوتيرة أو القيام بعدة دورات ذهاباً وإياباً في حمام السباحة، فستجد أنك غالباً قد نسيت أي مضايقات خلال اليوم وأصبحت تركز فقط على تحركات جسمك.
عندما تبدأ في التخلص من عوامل التوتر اليومية بشكل منتظم من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تجد أن التركيز على مهمة واحدة وما ينتج عنها من طاقة وتفاؤل يمكن أن يساعدك في الاحتفاظ بهدوئك وبصيرتك في جميع تصرفاتك.
الرياضة تحسن من المزاج. إن ممارسة التمارين التقليدية يمكن أن تزيد من الثقة بالنفس وتبعث على الاسترخاء وتقلص من الأعراض المصاحبة للاكتئاب والقلق الخفيف. كما يمكن أن تحسن التمارين من حالة النوم؛ والتي غالباً ما تصبح مضطربة نتيجة الضغوط النفسية والاكتئاب والقلق. ويمكن لجميع هذه الفوائد التي تعكسها ممارسة الرياضة، أن تخفف من مستويات الضغط النفسي وتمنحك شعوراً بالسيطرة على جسمك وحياتك.
برنامج
ويبدأ برنامج التمارين الناجح باتباع بضع خطوات بسيطة.
استشر الطبيب. إذا لم تمارس أي رياضة منذ فترة ولديك مخاوف صحية، فقد ترغب في التحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي جديد بشكل منتظم.
مارس رياضة المشي قبل الركض. ارفع من مستوى لياقتك تدريجياً. فالحماس تجاه البرنامج الرياضي الجديد قد يؤدي إلى الإفراط في تنفيذه، ومن المحتمل أن تحدث إصابة أيضاً.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة على الأقل لمدة 150 دقيقة أسبوعياً (على سبيل المثال، المشي السريع أو السباحة) أو ممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً (على سبيل المثال، الركض). كما يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة.
ويُنصح أيضًا بتضمين تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.
مارس النشاط الذي تفضله. يمكن لأي شكل من أشكال الرياضة أو الحركة أن يزيد من مستوى اللياقة ويقلل من الضغوط النفسية في الوقت ذاته. أهم شيء أن تختار نشاطاً تستمتع بالقيام به. وتشمل الأمثلة على ذلك، المشي وصعود الدرج والركض وركوب الدراجة واليوغا وتاي تشي وأعمال البستنة ورفع الأثقال والسباحة.
ضع جدولاً لممارسة الرياضة. على الرغم من أن جدول أعمالك قد يستدعي ممارسة الأنشطة البدنية في صباح أحد الأيام ومرة أخرى في مساء اليوم الذي يليه، فإن استقطاع بعض الوقت للحركة كل يوم يساعدك في أن يظل برنامجك الرياضي ذا أولوية مستمرة في حياتك.
ويعد البدء في البرنامج الرياضي الخطوة الأولى فحسب. وإليك بعض النصائح للالتزام بالروتين الجديد أو بث النشاط للقيام بالتمارين المرهقة:
ضع أهدافاً ذكية. دوّن لنفسك أهدافاً ذكية؛ وهذه الأهداف هي التي تكون محددة وقابلة للقياس وممكنة التحقيق وذات أهمية ومحددة الوقت.
إذا كان هدفك الأساسي هو التخفيف من الضغوط النفسية في حياتك وإمدادك بالنشاط والحيوية مرة أخرى، فقد تتضمن أهدافك المحددة الالتزام بالسير أثناء ساعة الغداء ثلاث مرات في الأسبوع، أو إيجاد جليسة أطفال لمراقبة أطفالك، إن لزم الأمر، حتى يمكنك التفرغ لحضور جلسة التمرن على ركوب الدراجات.
اختر صديقاً. فمعرفتك أن شخصاً ما ينتظر حضورك في صالة الألعاب الرياضية أو المتنزه العام، يمكن أن يصبح حافزاً قوياً بالنسبة لك، كما أن ممارسة الأنشطة الرياضية مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة تحقق مستوى أعلى من التحفيز والالتزام نحو هذه الأنشطة الرياضية.
غيّر من روتين ممارستك للرياضة. إذا كنت دائماً عَدّاءً تنافسياً، فالقِ نظرة على الخيارات الأخرى غير التنافسية والتي قد تساعدك على التخفيف من الضغوط مثل جلسات تدريب الباليه أو اليوغا. كما توفر هذه الأنشطة الرياضية الأقل قوة وتنافسية ميزة إضافية؛ فقد تحسن من قدرتك على الركض وفي الوقت ذاته تقلل أيضاً من الشعور بالضغط النفسي.
مارس التمارين الرياضية على فترات مجزّأة. حتى ممارسة النشاط لوقت قصير له فوائد. فعلى سبيل المثال، إذا لم يكن متاحاً لك المشي لمدة 30 دقيقة، فجرب بدلاً من ذلك المشي لمدة 10 دقائق على ثلاث مرات. كما يتضح أن التدريب لفترات الذي ينطوي على القيام بأنشطة عالية الشدة بكل الجهد تقريباً لمدة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية يتميز بالأمان والكفاءة والفاعلية بما يتيح جني العديد من الفوائد من إطالة مدة التدريب. والأكثر أهمية من ذلك أن يصبح النشاط البدني المعتاد جزءاً من نمط حياتك.
بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها، فلا تنظر إلى الرياضة على أنها مهمة جديدة مضافة إلى قائمة المهام الخاصة بك. ابحث على نشاط تستمتع به سواء كانت مباراة تنس مفعمة بالحيوية أو التجول في تأمل في المتنزه المحلي والعودة بعد ذلك، واجعله جزءاً من الروتين اليومي المعتاد في حياتك. يمكن لأي من أشكال النشاط البدني أن يساعدك على الاسترخاء، ويصبح جزءاً مهماً في طريقتك المتبعة للتخفيف من الضغوط.
المصدر: دبي البيان الصحي
